Wer stark unter Stress steht, der neigt oft dazu, sich für die Leistungen des Tages mit einem guten Essen zu belohnen. Doch schnelle Kohlenhydrate und Transfette stressen den Organismus noch zusätzlich und führen damit zu einer Verstärkung der Stress-Symptome. Die Unternehmensberatung The Right Way, Spezialist für Stress- und Burnoutprävention, sagt, welche Ernährung bei Stress die richtige ist.
Stress-Situationen bewirken im Körper eine besondere hormonelle Konstellation, bei der beispielsweise verstärkt Adrenalin und vor allem Cortisol ausgeschüttet werden. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, den Stress für den Körper nicht noch durch die falsche Ernährung zu erhöhen. Insbesondere schnelle Kohlenhydrate sind kontraproduktiv, weil sie ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr zu einer Unterzuckerung führen. Hierauf reagiert der Körper mit der zusätzlichen Ausschüttung von Cortisol, und der Stress verstärkt sich. Diese schnellen Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißmehlbrötchen, Nudeln, Reis und Süßigkeiten enthalten. Heiko Schübel, Personal Trainer und Ernährungsexperte der Unternehmensberatung The Right Way, rät deshalb dazu, in stressigen Phasen lieber auf „kluge“ Kohlenhydrate zu setzen und den Anteil von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten zu erhöhen. Schübel ist ausgebildeter Ernährungsberater, Personal Trainer und Management-Coach. Er berät seit Jahren Privatpersonen und Unternehmen als Coach, Trainer und Referent in Sport- und Ernährungsfragen. Die „klugen“ Kohlenhydrate sollten in Kombination mit Fett und Eiweiß aufgenommen werden, um den Blutzucker noch langfristiger zu stabilisieren. So werden keine zusätzlichen Stresshormone ausgeschüttet und Körper und Geist bleiben konstant leistungsfähig. Zum Frühstück eignet sich also beispielsweise ein Gemüseomelette mit Vollkornbrot oder ein Müsli mit Obst und Naturjoghurt. Mittags zahlt es sich aus, die Sättigungsbeilagen wegzulassen oder zu reduzieren und stattdessen mehr Gemüse zu essen.
Bananen und Cashews fürs Wohlbefinden, grüner Tee zur Beruhigung
In stressigen Zeiten wird außerdem der Aufbau des „Wohlfühlhormons“ Serotonin gebremst. Mit einer tryptophanreichen Ernährung kann hier gegengesteuert werden. Der Eiweiß-Baustein Tryptophan ist zum Beispiel in Bananen, Cashewkernen, Avocado und Ananas enthalten – alles Nahrungsmittel, die sich deshalb gut für den Snack zwischendurch eignen.
Transfette wie sie sich in frittierten Speisen oder der Currywurst befinden, verstärken langfristig ebenfalls die Stress-Symptome im Körper, weil sie nachweislich die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Positiv wirken sich dagegen Omega-3-Fettsäuren aus, die beispielsweise in Seefischen und Nüssen enthalten sind.
Die bessere Alternative zum Kaffee ist grüner Tee. Auch er enthält Koffein und wirkt dadurch stimulierend. Gleichzeitig hat er aber auch eine entspannende Wirkung. Überhaupt ist Trinken essenziell bei Stress. Denn ein Flüssigkeitsdefizit stresst den
Körper noch zusätzlich. 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag empfiehlt Schübel – je nachdem wie viel Flüssigkeit bereits in der Nahrung enthalten ist. Alkohol wirkt sich negativ aus, weil er die Schlafqualität beeinträchtigt. Und gesunder Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Baustein im Anti-Stress-Programm.
Im Überblick: Dos und Don’ts der Ernährung in Stress-Situationen
Richtig:
• „kluge“ Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Vollkorn
• Tryptophan: Bananen, Ananas, Avocados, Cashews, Sojaprodukte
• Omega-3-Fettsäuren: Seefische, Walnüsse, Leinöl
• Grüner Tee
• viel Wasser
• regelmäßiges Essen
Falsch:
• schnelle Kohlenhydrate: Weißmehl, Nudeln, Reis
• Transfette: frittierte Gerichte, Fast Food, Kekse, Schokoriegel, Chips
• Kaffee
• zuckerhaltige Getränke
• Alkohol
• unregelmäßige Mahlzeiten
Weitere Informationen zur Stress- und Burnoutprävention und zur richtigen Ernährung unter www.stressregulierung.de und unter www.perfit.de.
Stress-Situationen bewirken im Körper eine besondere hormonelle Konstellation, bei der beispielsweise verstärkt Adrenalin und vor allem Cortisol ausgeschüttet werden. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, den Stress für den Körper nicht noch durch die falsche Ernährung zu erhöhen. Insbesondere schnelle Kohlenhydrate sind kontraproduktiv, weil sie ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr zu einer Unterzuckerung führen. Hierauf reagiert der Körper mit der zusätzlichen Ausschüttung von Cortisol, und der Stress verstärkt sich. Diese schnellen Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißmehlbrötchen, Nudeln, Reis und Süßigkeiten enthalten. Heiko Schübel, Personal Trainer und Ernährungsexperte der Unternehmensberatung The Right Way, rät deshalb dazu, in stressigen Phasen lieber auf „kluge“ Kohlenhydrate zu setzen und den Anteil von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten zu erhöhen. Schübel ist ausgebildeter Ernährungsberater, Personal Trainer und Management-Coach. Er berät seit Jahren Privatpersonen und Unternehmen als Coach, Trainer und Referent in Sport- und Ernährungsfragen. Die „klugen“ Kohlenhydrate sollten in Kombination mit Fett und Eiweiß aufgenommen werden, um den Blutzucker noch langfristiger zu stabilisieren. So werden keine zusätzlichen Stresshormone ausgeschüttet und Körper und Geist bleiben konstant leistungsfähig. Zum Frühstück eignet sich also beispielsweise ein Gemüseomelette mit Vollkornbrot oder ein Müsli mit Obst und Naturjoghurt. Mittags zahlt es sich aus, die Sättigungsbeilagen wegzulassen oder zu reduzieren und stattdessen mehr Gemüse zu essen.
Bananen und Cashews fürs Wohlbefinden, grüner Tee zur Beruhigung
In stressigen Zeiten wird außerdem der Aufbau des „Wohlfühlhormons“ Serotonin gebremst. Mit einer tryptophanreichen Ernährung kann hier gegengesteuert werden. Der Eiweiß-Baustein Tryptophan ist zum Beispiel in Bananen, Cashewkernen, Avocado und Ananas enthalten – alles Nahrungsmittel, die sich deshalb gut für den Snack zwischendurch eignen.
Transfette wie sie sich in frittierten Speisen oder der Currywurst befinden, verstärken langfristig ebenfalls die Stress-Symptome im Körper, weil sie nachweislich die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Positiv wirken sich dagegen Omega-3-Fettsäuren aus, die beispielsweise in Seefischen und Nüssen enthalten sind.
Die bessere Alternative zum Kaffee ist grüner Tee. Auch er enthält Koffein und wirkt dadurch stimulierend. Gleichzeitig hat er aber auch eine entspannende Wirkung. Überhaupt ist Trinken essenziell bei Stress. Denn ein Flüssigkeitsdefizit stresst den
Körper noch zusätzlich. 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag empfiehlt Schübel – je nachdem wie viel Flüssigkeit bereits in der Nahrung enthalten ist. Alkohol wirkt sich negativ aus, weil er die Schlafqualität beeinträchtigt. Und gesunder Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Baustein im Anti-Stress-Programm.
Im Überblick: Dos und Don’ts der Ernährung in Stress-Situationen
Richtig:
• „kluge“ Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Vollkorn
• Tryptophan: Bananen, Ananas, Avocados, Cashews, Sojaprodukte
• Omega-3-Fettsäuren: Seefische, Walnüsse, Leinöl
• Grüner Tee
• viel Wasser
• regelmäßiges Essen
Falsch:
• schnelle Kohlenhydrate: Weißmehl, Nudeln, Reis
• Transfette: frittierte Gerichte, Fast Food, Kekse, Schokoriegel, Chips
• Kaffee
• zuckerhaltige Getränke
• Alkohol
• unregelmäßige Mahlzeiten
Weitere Informationen zur Stress- und Burnoutprävention und zur richtigen Ernährung unter www.stressregulierung.de und unter www.perfit.de.
